Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz alapvető fontosságú, hogy minden fajta élelmiszerből fogyasszunk, méghozzá a megfelelő mennyiséget.

Táplálkozási ajánlások

1

Tudatos vásárlás! Ne menjen éhesen bevásárolni, mert sok fölösleges élelmiszert tehet a kosárba. Nézze meg a polcokon található új termékeket, és ha egészségesnek ítéli, akkor a változatosság miatt próbáljon ki újdonságokat.

2

Megfelelő arányok! Az egészséges táplálkozási ajánlásoknak megfelelően próbálja összeállítani, hogy mi van a tányérján!

A tányér felén zöldségek és gyümölcsök legyenek, lehetőleg frissen és minél több fajta. A fagyasztott termékek, valamint az aszalt gyümölcsök és 100%-os zöldség-/gyümölcslevek szintén beleszámítanak ebbe a csoportba.

A tányér 3. negyedén gabonafélék legyenek, főként a magas rosttartalmúak (teljes kiőrlésű kenyerek, durum tészta, barna rizs, búza- ill. zabkorpa). A burgonya magas keményítőtartalma miatt ide sorolandó.

A tányér 4. negyedén az értékes fehérje forrást képviselő élelmiszerek szerepeljenek. Ilyenek a sovány húsok (pl. pulyka), halak, tojás, tejtermékek, melyeket színesíthetünk hüvelyesekkel, olajos magvakkal.

A tányér mellett szereplő pohár a naponta elfogyasztandó tejre, vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermékre (pl. joghurt, túró) utal.

3

Napi többszöri étkezés! Kerülje a nagy adagokat, egyen többször kevesebbet. Használjon kisebb tányérokat a tálalásnál, így kevesebbet fog szedni az ételből.

Adagolási útmutató

Gyerekeknek ~1500-1800 kcal étrend esetén
Az egy adagra javasolt felvágott mennyiség korcsoportonként, felhasználás szerint eltérő:
  • Szendvicshez:
  • > 1-3 éves korban: 15-25 gramm
  • > 4-6 éves korban: 20-30 gramm
  • > 7-10 éves korban: 30-40 gramm

  • Leveshez:
  • > 1-3 éves korban: 20-30 gramm
  • > 4-6 éves korban: 30-40 gramm
  • > 7-10 éves korban: 40-60 gramm

  • Feltétként:
  • > 1-3 éves korban: 25-40 gramm
  • > 4-6 éves korban: 40-60 gramm
  • > 7-10 éves korban: 50-80 gramm
Felnőtteknek ~2000-2500 kcal étrend esetén
  • színhús levesben: 70-80 gramm
  • színhús feltétként: 100-120 gramm
  • felvágott szendvicshez:
    > pl.: fél csomag 100g-os Selyemsonka
    40-50 gramm
  • virsli feltétként:
    > pl.: 3 db Füstli virsli
    90-120 gramm

Energiatáblázat

Húsfajta Fehérje-tartalom
(g/100g)
Zsír-tartalom
(g/100g)
Szénhidrát-tartalom
(g/100g)
Energia-tartalom
(g/100g)
Pulykahús 12 12 12 12
Pulykamell 2 2 2 2
Borjú 12 12 12 12
Csirke comb 0.5 0.5 0.5 0.5

A táplálékintoleranciáról és táplálékallergiáról

Napjainkban a táplálékallergiák és –intoleranciák népegészségügyi problémát jelenteknek az érintett populáció növekedése miatt, mely az egyén és családja életminőségét is ronthatja. Fontos, hogy megfelelő élelmiszerválasztékot tudjunk biztosítani az ő számukra is, így egyre nagyobb hangsúlyt kapnak az úgynevezett „-mentes” termékek, melyeknek köszönhetően könnyebb az étrendi előírások betartása a változatos étrend biztosítása mellett.

Táplálékintolerancia: valamely élelmiszer-összetevő által kiváltott tünet, immunológiai eltérés nélkül. Két leggyakoribb formája a glutén-, illetve laktózérzékenység. A glutén(liszt)érzékenység egy genetikailag meghatározott autoimmun megbetegedés, melyet vékonybélnyálkahártya károsodás és felszívódási zavar jellemez. A lisztérzékenység életünk végéig elkísér bennünket, azonban az étrendi előírások betartásával, megfelelő (gluténmentes) élelmiszerek használatával tünetmentesség érhető el.

A laktózérzékenység a magyar lakosság 25-30%-át érintő, a cukorbontó (laktáz) enzim aktivitásának csökkenése vagy teljes hiánya miatt hasi panaszokat okozó probléma. A gyermekkorban kialakult tejcukorérzékenység általában átmeneti (pl. egy vírusfertőzés után), azonban felnőttkorban többnyire végleges (időskorban csökkent laktáz enzim termelés miatt). Nagy különbség a gluténérzékenységgel szemben, hogy a laktózintoleranciának különböző szintjei vannak, tehát az egyéni tűrőképesség figyelembevételével akár az alacsony laktóz tartalmú termékek is fogyaszthatók. Akiknél azonban ezek a termékek panaszt okoznak, válasszák a laktózmentes változatokat.

Táplálékallergia: a táplálék, vagy valamely összetevőjére adott kóros, fokozott immunreakció. Az allergiahajlam örökölhető, de kialakulásában környezeti tényezők is szerepet játszanak. Hazánkban a táplálékallergiák néhány %-ban fordulnak elő, nőknél sűrűbben jelentkeznek. Leggyakoribb allergének: tej, tojás, szója, hal, diófélék, gabonafélék. Orvosi diagnózis felállítása után speciális, allergénmentes étrend tartása szükséges. Az élelmiszerek címkéjéről, továbbá a honlapon tájékozódhatnak, hogy mely termékek fogyaszthatók biztonsággal.